Коротко о главном
Душевная и физическая составляющие человека тесно взаимосвязаны и одинаково важны для полноценной и счастливой жизни. Нарушение психического здоровья неизменно отражается на нашем физическом состоянии и при отсутствии должного внимания к проблеме может привести к самым нежелательным последствиям.
Вы узнаете:
• о современных моделях психического здоровья и здоровой личности;
• о том, как стресс влияет на поведение человека и приводит к развитию психических отклонений;
• о методах профилактики стресса, способах самоконтроля и саморегуляции эмоциональных состояний.
Психическое здоровье — состояние благополучия, которое позволяет человеку реализовывать свои способности, противостоять стрессу, плодотворно работать, вносить вклад в сообщество (Такое определение даёт Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)).
Хотя нет единого параметра, по которому можно было бы определить человека как полностью здорового или больного, попробуем дать основные характеристики психически благополучного человека:
• умение проявлять чувства, соотносить слова с действиями;
• способность выражать своё мнение, учитывать собственные желания, потребности и действовать при этом в соответствии с социальными нормами;
• принятие ответственности за свои поступки;
• адекватное восприятие как комплиментов, так и критики в свой адрес;
• умение принимать свои достоинства и недостатки;
• способность управлять поведением и эмоциональными реакциями в зависимости от социальных обстоятельств и ситуаций, в соответствии с нормами и законами;
• способность реализовывать намеченные планы.
Проблема психического здоровья имеет не только личностный, но и социальный характер, поскольку от психического благополучия каждого конкретного человека зависит атмосфера вокруг него, а значит, гармония внутри общества. Психическое здоровье не является чем-то статичным, неизменным: оно определяется умением человека сохранять баланс между разными аспектами жизни, способностью адаптироваться к меняющимся условиям.
В настоящее время одной из глобальных проблем человечества является резкий рост психических заболеваний, наиболее тяжёлым из которых является деменция — приобретённое слабоумие, которое затрагивает и память, и мышление, и речь. Ежегодно регистрируется около 10 млн новых случаев этого заболевания. На основе проведённых исследований специалисты ВОЗ сделали вывод, что риск развития деменции можно существенно сократить, если вести здоровый образ жизни, поддерживать нормальный уровень кровяного давления, не допускать превышения нормы холестерина и сахара в крови, регулярно давать нагрузку своему мозгу: читать, решать задачи, учить стихи и пр.
В настоящее время учёные активно изучают вопросы психического здоровья и психических нарушений, основываясь на биопсихосоциальной модели. Эта модель объединяет в себе три группы факторов, совокупность которых может стать причиной возникновения психического неблагополучия.
Биопсихосоциальная модель — подход, утверждающий, что изменения в психике человека (возникновение расстройства, прогрессирование болезни) происходят вследствие воздействия на него трёх групп факторов — биологических, психологических и социальных.
Факторы риска возникновения психического расстройства:
• Биологические
Генетическая предрасположенность, инфекционные заболевания, употребление психоактивных веществ (алкоголь, табак, наркотики)
• Психологические
Неблагоприятные события в жизни, неблагоприятная семейная обстановка, постоянное давление со стороны окружающих и т.д.
• Социальные
Снижение социального статуса, отчуждение от общества по каким-то причинам, массовые бедствия и т. д.
Наличие у человека одного или нескольких факторов риска ещё не означает, что у него есть или обязательно разовьётся психическое расстройство, их наличие говорит о риске неблагоприятных последствий. Именно поэтому так важно знать о существующих мерах профилактики психических заболеваний.
Данность такова, что не все факторы риска можно изменить. Так, например, нельзя избавиться от наследственной предрасположенности к заболеваниям или бывает сложно (а иногда невозможно) поменять неблагоприятные условия жизни в семье и обществе. Даже если полностью исключить негативные факторы нельзя, их не стоит игнорировать, поскольку это может сказаться как на психическом здоровье, так и на психологическом благополучии.
Психологическое благополучие — это состояние гармонии или сбалансированности внутреннего мира человека.
Это понятие отражает то, как человек воспринимает и оценивает себя в жизни, степень своей реализации и раскрытия своих возможностей.
Психологическое благополучие включает в себя такие компоненты, как:
• принятие своих чувств, возможностей и способностей;
• стремление поддерживать других, проявлять чувства, идти на компромисс в конфликтных ситуациях;
• развитие своих способностей и талантов, умения выражать своё мнение и прислушиваться к мнению других;
• понимание смысла жизни и опора на внутренние ценности.
Качества, свидетельствующие о гармоничности личности:
• доброта;
• трудолюбие;
• честность;
• целеустремлённость;
• ответственность;
• дисциплинированность;
• милосердие;
• любознательность;
• объективность.
Несмотря на то что ряд психических свойств являются врождёнными, это не означает, что их нельзя развить или невозможно изменить. Человек учится и работает над собой на протяжении всей жизни, и всегда у него есть возможность повлиять на обстоятельства, изменив в чём-то себя (выказав упорство, преодолев стеснение, проявив внимание, заботу и т. д.).
Сила психического здоровья заключается в способности видеть действительность такой, какая она есть, и адекватно на эту действительность реагировать.
Одним из явлений, наиболее часто оказывающих влияние на психическое здоровье и психологическое благополучие, является стресс. Само понятие «стресс» появилось в 30-х гг. прошлого века благодаря работам учёного Ганса Селье. Именно он заметил, что воздействие разных факторов (жара, холод, испуг и т. д.) вызывает один и тот же комплекс реакций — учащение сердцебиения, дыхания, ускорение обмена веществ. Все эти реакции происходят очень быстро, являются ответом на любые неожиданности во внешнем мире. Они нужны для того, чтобы в максимально короткое время получить большое количество сил для борьбы или бегства — способов, которыми мы можем справляться с опасностью. Таким образом, стресс — важная, полезная реакция, которая обеспечивает и повышает шансы выжить в опасной ситуации.
Однако существуют ситуации, в которых стресс становится опасным для психического здоровья. Первая из них — это ситуация, когда человек встречается со сверхсильным стрессом, с таким событием, которое разрушает сложившийся баланс в жизни человека между ним, средой, социальным окружением. Это такие события, как военные действия, чрезвычайные ситуации, внезапная смерть близкого человека, экстренная смена места жительства и др. Подобные события могут привести к травматическому стрессу.
Основными его признаками являются:
• очень сильная эмоциональная реакция на происходящие события: страх, тревога, отчаяние и др.;
• нарушение адаптации — человек не может продолжать выполнять повседневные дела, жить обыденной жизнью, возникает ощущение нереальности происходящего;
• ощущение растерянности, неспособность к построению планов на ближайший и отдалённый периоды времени;
• утрата интереса к значимым ранее видам деятельности.
Переживание сверхсильного события — это всегда процесс, имеющий протяжённость во времени. Кому-то потребуется несколько месяцев, другим людям нужно больше времени. Переживание такого события — сложная эмоциональная и психологическая работа, которая направлена на то, чтобы принять случившееся и научиться жить в новых жизненных обстоятельствах. Многие люди справляются с этой работой сами, опираясь на ресурсы (поддержку семьи и друзей, любимые занятия, важные жизненные цели). В некоторых случаях требуется помощь специалиста: психолога или психотерапевта.
Обращаться к специалисту за помощью нужно в случаях, если прошло более шести месяцев после травматического события, а мысли и чувства, связанные с ним, не позволяют человеку жить нормальной жизнью — учиться, работать, общаться с людьми. Обратиться к специалисту можно и в любой другой момент, если эмоциональная боль нестерпима или человек чувствует потребность в контакте со специалистом.
Ещё один случай, когда стресс становится опасен, — это ситуация хронического стресса (постоянная очень высокая нагрузка на работе или учёбе, длящиеся конфликтные отношения, болезнь). Это происходит потому, что в таких обстоятельствах стрессовая реакция повторяется слишком часто и истощает ресурсы человека, пополнять которые он не успевает. Такая ситуация изматывает человека, делая его уязвимым.
Признаки хронического стресса:
• Подавленность, плохое настроение.
• Бессонница, постоянное ощущение усталости.
• Головная боль, быстрая утомляемость.
• Снижение интереса к обычным делам.
• Раздражительность.
• Повышенная утомляемость.
• Постоянное ощущение усталости, даже после сна.
• Внезапно возникающие вегетативные реакции (повышенное потоотделение, головные боли, головокружение, изменение сердечного ритма, одышка, быстрая утомляемость).
• Подавленность, плохое настроение.
• Состояние неудовлетворённости.
• Беспричинная тревога.
• Снижение интереса к обычной деятельности.
Хронический стресс опасен тем, что истощает ресурсы человека, лишает его возможности жить полноценной жизнью, делает уязвимым для различных заболеваний, как соматических (телесных), так и психических. Для того чтобы справиться с хроническим стрессом, существуют две стратегии, которые можно и даже желательно использовать вместе.
Первая из них направлена на то, чтобы ограничить, уменьшить действие хронического стресса. Для этого важно понять, какие факторы на нас влияют, и оценить степень такого влияния. В некоторых случаях это потребует помощи специалиста, но многое человек может сделать сам. Попробуйте выполнить такое задание.
Понаблюдайте за собой и заполните таблицу:
| Событие | Оценка: насколько это событие взволновало сразу после того, как оно произошло (по пятибалльной шкале) | Оценка: насколько это событие волнует через неделю (по пятибалльной шкале) |
| 1. | ||
| 2. |
Записывайте события, которые вызывают эмоциональную реакцию, расстраивают, тревожат или, наоборот, радуют вас. Не обязательно описывать событие подробно, можно обозначить так, как понятно только вам. Оцените каждое событие по пятибалльной шкале сразу после того, как оно произошло, и через неделю. Проанализируйте, как изменилось ваше отношение к происходящему. Сначала проанализируйте события, которые вызвали у вас отрицательные эмоции. Если событие потеряло свою значимость, то, возможно, вы придаёте ему слишком большое значение, тратите на него слишком много своих ресурсов. К таким событиям нужно учиться относиться спокойнее. А если по прошествии недели значимость события возросла или осталась на том же уровне — это может служить источником хронического стресса.
Таким образом:
• если вы слишком сильно реагируете на события, которые того не стоят, то вам поможет работа над собой — развитие своих личностных качеств. Это можно делать самостоятельно или при помощи специалиста;
• если в вашей жизни присутствуют обстоятельства, которые являются причиной хронического стресса, то работать нужно над изменением ситуации — изменить собственное отношение к происходящему, уменьшить нагрузку или разрешить длящиеся конфликты.
Следующий шаг — оценить события, которые вас радуют. Если вы заметили, что радостное для вас событие быстро потеряло свою яркость и значимость, то, может быть, стоит уделить внимание развитию способности получать положительные эмоции. Эта способность лежит в основе второй стратегии — стратегии получения большего ресурса. Уже несколько раз по тексту встречается слово «ресурс». Попробуем разобраться, что это такое. В широком смысле ресурс — это то, что помогает нам чувствовать себя лучше: физически, психологически и в общении с другими людьми, ведь мы помним, что человек биопсихосоциален. Чем больше способов у человека получить ресурс, тем он лучше себя чувствует.
Ресурсы могут быть связаны с телесным, физическим комфортом. Это прежде всего:
• правильное, своевременное, полноценное, разнообразное питание;
• режим труда и отдыха — такой, чтобы хватало времени на полноценный отдых, учёбу, прогулки, домашние дела, спорт и увлечения;
• физические нагрузки, движение. Учёные доказали, что физические нагрузки вызывают выделение ряда психоактивных веществ, которые улучшают настроение и помогают нам чувствовать себя лучше. Причём это не зависит от того, с желанием человек занимался спортом или нет.
Ресурсы могут быть связаны с удовлетворением психических потребностей:
• общение с друзьями, членами семьи;
• поход на интересное мероприятие (на концерт, в музей, в театр);
• уход за домашними питомцами;
• увлечения и хобби;
• общение с природой;
• обучение чему-то новому.
Этот перечень можно продолжать бесконечно. И наконец, третья группа ресурсов. Она связана с самыми важными для человека идеями: с тем, что составляет смысл человеческой жизни, его ценности. Это могут быть:
• дело, которому человек посвятил жизнь;
• вера;
• поступки, которые реализуют ценности человека. Поступки, про которые говорят: «Он не мог поступить иначе»;
• творчество.
Человек чувствует себя комфортно, находится в состоянии психологического благополучия тем вероятнее, чем больше способов получения ресурса он использует. Также важно, чтобы человек умел пользоваться ресурсами из каждой группы, обеспечивающей физическое, психологическое и ценностное благополучие.
Отдельно стоит остановиться на вопросе психического здоровья и психологического благополучия в подростковом возрасте. Подростковый, отроческий возраст не случайно называют переходным. Это период, когда человек осуществляет переход во взрослую жизнь. Это этап взросления и физического, и психологического, и нравственного. И именно в этот период решаются сложнейшие жизненные задачи, происходит поиск ответов на вопросы: «Кто я?», «Какой я?», «В чём смысл моей жизни?», «Чего я хочу добиться?», «Что хорошо и что плохо?», «Что нравственно и что аморально?». Решение этих вопросов невозможно без сравнения своих мыслей, чувств, идей с идеями других людей. Литература, примеры известных и популярных людей во многом помогают этому, но для большинства людей в этот период времени очень значимую роль играют друзья, сверстники, через отношения с которыми мы познаём себя и открываем мир. Это очень насыщенный период жизни — появляется огромное количество новых отношений, увлечений, эмоций, ценностей. Возрастают нагрузки, человек принимает множество решений, которые могут оказать влияние на дальнейшую жизнь. Именно поэтому данный период жизни сложен эмоционально и психологически и требует особого бережного и внимательного отношения к собственному психическому здоровью. Ведь психическое здоровье и психологическое благополучие определяют способность человека достигать поставленных целей, находиться в гармонии с собой и окружающими людьми, являются определяющими для интересной и полноценной жизни.
1. Напишите небольшое эссе на тему «Стресс — союзник или противник?».
2. Составьте как можно более полный перечень возможных ресурсов. Оцените, что из этого подходит именно вам.
3. Найдите в известных вам литературных произведениях примеры хронического и травматического стресса. Аргументируйте свой выбор, опираясь на признаки, описанные в учебнике.