Вы знаете:
• Здоровый образ жизни — это соблюдение режима дня, правильное питание, организация отдыха и работы, а также гигиена и многие другие факторы, влияющие на здоровье.
Вы узнаете:
• Как сформировать индивидуальную модель здорового образа жизни.
• Как правильно сформировать свой режим дня.
• Как сохранить осанку, уберечь глаза и правильно составить рацион.
Здоровый образ жизни — индивидуальный образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, самовоспитание нравственных качеств, предупреждение болезней и укрепление человеческого организма в целом.
Для формирования индивидуальной модели здорового образа жизни нужно соблюдать все те правила, о которых вы узнали в предыдущих классах. Вспомним их вкратце.
Ваша хорошая успеваемость в школе напрямую зависит от соблюдения правильно выбранного режима дня.
Выполнение домашних заданий, занятия физической культурой и спортом следует равномерно распределять, обеспечивая правильное чередование умственной и физической работы, на каждый день, неделю и месяц. Планируя свою нагрузку, необходимо помнить об отдыхе. Короткий отдых обязателен перед каждым новым видом работы или занятий.
Важным признаком здоровья является хороший сон. Здоровый человек обычно быстро погружается в сон, просыпается через 6 - 8 ч и чувствует прилив энергии.
В вашем возрасте приходится много времени проводить за школьной партой и дома за письменным столом, выполняя заданное на дом.
Приготовление уроков, как и занятия в школе, — одна из важнейших обязанностей школьника, требующая большого напряжения и внимания. Хорошо и полностью выполненные домашние задания создают бодрое настроение, вызывают чувство уверенности, снижают психологическую нагрузку в школе.
При выполнении домашних заданий, при чтении важно правильно сидеть. Это способствует снижению утомления в процессе занятия и формированию правильной осанки.
Осанка — это умение человека держать своё тело в различных положениях.
Когда у человека при ходьбе тело прямое как струна, расправленные плечи, уверенная посадка головы, у него правильная осанка. Если человек ходит на полусогнутых ногах, с опущенными плечами и головой, ссутулившись, у него неправильная осанка.
Правильную осанку человек приобретает в детстве и юности. Когда вы сидите за столом или партой, важно регулярно следить за своей осанкой. Такая установка вам очень пригодится в будущем.
Если вы не выработали правильную осанку в подростковом возрасте, то вам после вступления во взрослую жизнь будет выправить её очень непросто. Поэтому нужно заботиться о формировании своей осанки ещё в подростковом возрасте. У учащегося, который привыкает работать в неправильной позе за партой или домашним столом, может искривиться позвоночник.
Чтобы этого не произошло, старайтесь сидеть так, чтобы позвоночник оставался прямым, плечи находились на одном уровне, а голова была только слегка наклонена вперёд. Вспомним правила из материала для 5 класса.
• При работе за письменным столом и партой не наклоняйте низко голову.
• Сидя за столом, старайтесь, чтобы между грудью и столом проходил кулак.
• Во время ходьбы также сохраняйте правильную осанку, держитесь прямо, а плечи держите расправленными.
• Если вы переносите тяжёлые вещи (например, сумки из магазина), то следите, чтобы их вес распределялся равномерно.
• Если объёмистый груз в единственном числе и его нельзя разбить на две части, нужно через равные промежутки поочерёдно нести его то в правой, то в левой руке.
С каждым классом в связи с увеличением объёма работы за столом (чтение учебников, выполнение письменных заданий) значительно возрастает нагрузка на глаза, что может привести к близорукости.
Близорукость — недостаток зрения, выражающийся в неспособности видеть на далёкое расстояние (Словарь русского языка в 4 т., гл. ред. А. П. Евгеньева).
При разглядывании объектов и текстов на близком расстоянии мышечный аппарат глаза напрягается. Когда мы смотрим вдаль, зрительное восприятие значительно облегчается. Там, где нашему зрению обеспечен большой кругозор, например при разглядывании панорам сельской местности, глаза отдыхают. Так, жители сельских и горных местностей обладают неплохим зрением.
Существует также дальнозоркость — недостаток зрения, заключающийся в том, что отдалённые предметы видны яснее, чем близлежащие. Правда, дальнозоркостью в той или иной степени обычно страдают люди пожилого возраста, но иногда она встречается и у молодых.
Для сохранения хорошего зрения очень важно правильно сидеть за партой, рабочим столом. Вредно читать лёжа. Продолжительная работа на компьютере также неблагоприятно сказывается на зрении. Нужно делать перерывы. Не менее важно, чтобы при чтении и письме книга и тетрадь находились на расстоянии не меньше 30 см от глаз.
Советуем беречь ваши органы зрения от глазных травм, которые нередко приводят к слепоте. Как вы уже знаете из материала 5 класса, травма одного глаза может привести к слепоте обоих. Глазную травму можно получить, например, в результате чьей-то необдуманной шалости (удар палкой, брошенная еловая шишка). При выходе на природу в глаз может попасть сок какого-нибудь вредного растения, например борщевика. Всё это может привести к непоправимой беде, и вы на всю оставшуюся жизнь можете остаться инвалидом.
При работе за столом главное условие нормальной работы глаз — хорошее освещение.
Если есть такая возможность, то стол для домашних занятий нужно поставить ближе к окну — там в несколько раз больше освещённость.
Свет из окна или от электрической лампы должен падать слева. Искусственное освещение должно быть достаточным по силе, равномерным, не давать резких теней, не создавать бликов. Важно, чтобы свет от лампы, защищённой абажуром, освещал лишь учебную книгу и тетрадь для занятий, а не бил прямо в глаза.
Никогда не следует забывать о личной гигиене. Вспомним её основные правила.
• Умываясь утром, не забывайте вымыть шею и уши.
• В привычку должно войти мытьё рук после посещения туалета и перед едой.
• Следите за чистотой ног, мойте их ежедневно прохладной водой перед сном, вытирая досуха кожу, особенно между пальцами.
• Ногти на руках и ногах нужно стричь не реже одного раза в две недели. После того как вы обрезали ногти, придайте им форму овала с помощью специальной пилки. На ногах стригите ногти коротко в квадратной форме, а углы слегка закругляйте также пилкой. Иначе ногти могут врасти в кожу, что приведёт к болевым ощущениям, а то и к необходимости обращения к хирургу.
Во многом здоровье человека зависит от режима питания. Для подростков еда — важнейшее средство для развития и укрепления всех систем растущего организма.
Правильное питание улучшает работоспособность, способствует сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Наш рацион в основном включает продукты растительного и животного происхождения, которые нужно употреблять ежедневно. В число растительных продуктов питания входят хлеб, картофель, различные каши, варенье, компоты, растительное масло; в число животных продуктов питания — мясо, птица, молочные продукты, рыба. Следует каждый день есть сырые овощи и фрукты, так как они содержат необходимые для организма человека витамины. Овощи и фрукты перед едой тщательно промывают.
Употребляя пищу, человек получает энергию. Энергию продуктов называют калориями. У каждого продукта есть своя калорийность, которая рассчитывается на 100 г продукта.
Больше всего калорий в масле и сладких продуктах — до 900 ккал.
В мясе животных и жирной рыбе — до 400 ккал.
Меньше всего калорий в овощах — до 30 ккал.
В день ребятам вашего возраста нужно потреблять примерно 2700 ккал.
Для сохранения здоровья в вашем возрасте важно питаться 3-4 раза в день всегда в определённое время, а ужинать не менее чем за 2 ч до сна.
С пищей организм получает все необходимые элементы, требующиеся для роста и развития и обеспечивающие организм энергией, необходимой для жизнедеятельности. В число таких элементов входят вода, белки, витамины, жиры, минеральные элементы и углеводы.
Вода — основной фактор существования на Земле всех организмов (и простейших, и самых сложных). Вода — один из наиболее важных компонентов человеческого организма. В сутки взрослый человек должен потреблять не менее 2 - 2,5 л воды. Без воды человек может прожить не более 3- 4 суток.
Белки служат основным материалом для построения клеток и тканей организма. Источниками белка являются горох, молоко, мясо, орехи, рис, рыба, сыр, творог, фасоль, яйца.
Витамины способствуют росту человека и обмену веществ. Витамины являются хорошей профилактикой для различных заболеваний. Человеческий организм получает витамины в основном вместе с овощами, фруктами и ягодами.
Жиры — одна из главных составляющих питания человека. Жиры задействованы во многих жизненно необходимых процессах организма. Они входят в разные продукты, употребляемые в пищу (масло, орехи, сало).
Минеральные вещества способствуют функционированию различных систем человеческого организма. Минеральные вещества организм получает с различными видами пищи (овощи и фрукты, мясо-молочные продукты, орехи и др.).
Углеводы — основной источник энергии. Углеводы содержатся во многих пищевых продуктах, но особенно много их в крупах и фруктах.
• В вашем возрасте, для того чтобы в достаточном количестве получать все необходимые питательные вещества, нужен трёх-четырёхразовый приём пищи в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять примерно 25 % суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 35% и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 2-3 ч до сна.
• Желательно включать в рацион больше свежих овощей и фруктов и меньше сладостей.
В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, холода и солнечных лучей. В процессе закаливания совершенствуется работа организма, улучшается деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.
В качестве закаливающих процедур широко используются пребывание на свежем воздухе и занятия спортом, а также водные процедуры (воздушные ванны, обтирание и обливание холодной водой, купание в открытых водоёмах, контрастный душ, недолгие погружения в холодную воду).
Это интересно
В обычаи многих народов, проживавших на Руси, входили естественные средства закаливания: длительное пребывание на свежем воздухе, хождение босиком, парная баня, купание в ледяной воде, бег на лыжах и катание на санках.
Великий русский полководец А. В. Суворов в детстве был слабым и часто болел, но дух его был крепким уже в юном возрасте. Подростком он, не жалея себя, много часов посвящал закалке своего хилого тела. Он не бросил закаляться и во взрослом возрасте, уже став офицером. Благодаря ежедневным занятиям на открытом воздухе и обливанию холодной водой он смог приучить себя к холоду и преодолеть слабость своей природы. Камердинер полководца Иван Сергеев вспоминал: «Он, можно сказать, закалил своё тело от влияния непогод, казался существом сверхъестественным».
Самый доступный способ закаливания — воздушные ванны на открытом воздухе, их можно принимать в любое время года. Воздушные ванны улучшают самочувствие и работу организма. Воздушные ванны можно совмещать с различными физическими упражнениями — пешими прогулками, бегом, комплексами гимнастики, спортивными играми, ездой на велосипеде.
А начинать закаливание организма лучше всего с обтирания тела холодной водой. Обтирание проводят каждый день после утренней зарядки. Для процедуры обтирания нужно сухое полотенце, губка или специальная рукавица и тазик с водой.
На первых занятиях вода в тазике должна иметь комнатную температуру. Затем через каждые 2-3 недели температуру воды постепенно понижают, пока она не сравняется с температурой холодной воды, которая течёт из-под крана.
Правила закаливания способом обтирания тела водой подробно изложены в учебнике для 5 класса.
Любое закаливание нужно начинать только после посещения врача, получив его рекомендации, а закаливающие процедуры проходить под наблюдением взрослых. Напомним, что моржевание (купание в ледяной воде) требует специальной подготовки под наблюдением специалистов.
Проверяем знания
1. Есть ли у вас режим дня? Соответствует ли он правилам здорового образа жизни?
2. Почему сон является показателем здоровья? Аргументируйте свой ответ.
3. Какой рацион можно считать правильным? Соответствует ли ваш рацион этому понятию?
4. Сколько калорий должен потреблять подросток в день?
5. Опишите известные вам способы закаливания. Используете ли вы их? Если нет, то выберите приемлемый для вас способ закаливания и начните осваивать процедуры.
6. Назовите главное правило сохранения зрения.
7. Что вы делаете для сохранения осанки?
Проводим исследования
1. Проанализируйте свой рацион за две недели. Определите калорийность потребляемых продуктов. Соответствует ли она необходимым 2700 ккал в день? Если нет, какие замены нужно произвести?
2. Как вы думаете, вашу осанку можно назвать правильной? Если нет, то разработайте комплекс упражнений, посоветовавшись с учителем физкультуры.
Работаем с источниками
Поработайте в Интернете, найдите высказывания известных врачей, учёных, спортсменов о здоровом образе жизни. Подготовьте сообщение об их достижениях в области сохранения здоровья.
После уроков
Правильно ли вы питаетесь дома? Вместе с родителями проанализируйте семейный рацион. Составьте таблицу, в которой опишите полезные и вредные продукты, которые вы используете в питании. Разработайте рациональное меню на неделю.