Основы безопасности жизнедеятельности
Основы медицинских знаний и здорового образа жизни
10 - 11 классы

Урок 39
§ 39. Рациональное питание и его значение для здоровья

Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.

Стремление людей вести здоровый образ жизни, увеличить свою работоспособность и долголетие привело к тому, что в последнее время очень много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни.

Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всем комплексом пищевых элементов в необходимом количестве и нужном сочетании. Здоровье человека зависит от того, сколько он получает и сколько расходует энергии, насколько гармонично при этом работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности.

В настоящее время существует несколько подходов к системе питания человека. Авторы учебника предлагают вам познакомиться с тремя из них - это сбалансированное, видовое и раздельное питание. Отметим, что подход к организации своего питания всегда носит индивидуальный характер, поэтому мы надеемся, что знакомство с тремя предложенными подходами поможет вам сформировать свой, наиболее эффективный и приемлемый вариант питания, который будет способствовать сохранению и укреплению вашего здоровья.

Сбалансированное питание

Существует теория сбалансированного калорийного питания (ещё её называют калорийно-белковой), которая была разработана в XIX в. В её основу легло положение: определять необходимое количество пищи для человека по её калорийности. Количество теплоты, выделяемое пищей при сгорании в калориметре, стало мерой калорийной ценности пищи.

По этой теории ценность пищевых продуктов выглядит следующим образом: к самым калорийным продуктам можно отнести мясо и другие высокобелковые продукты животного происхождения, а также продукты, содержащие жиры - сливочное масло, свиное сало, сметану, далее по калорийности следуют мучная пища и сладости и, наконец, овощи и фрукты. Большое значение придаётся основательной и долгой варке пищи, так как при такой обработке она легче переваривается.

В соответствии с этой теорией разработаны рекомендации по суточному рациону, в основе которого лежит тепловой баланс энергозатрат человека при работе и количество теплоты, выделяемой пищей при её сгорании в калориметре. Так, например, ряд учёных рекомендуют лицам, занимающимся умственным трудом, в том числе подросткам и студентам, придерживаться следующего суточного рациона.

Общая энергетическая ценность рациона в пределах 2400- 2500 ккал, из которых 1200-1400 ккал должны обеспечиваться за счёт углеводов, 720-810 ккал - за счёт жиров, 400- 460 ккал - за счёт белков. При этом в среднем суточной нормой считается 100-115 г белка, 80-90 г жира, 300-350 г углеводов. Для подсчёта потребности в определённых продуктах питания были составлены таблицы по расходу энергии при различных физических нагрузках и калорийной ценности продуктов питания.

Согласно теории сбалансированного питания поступление (приход) энергии в калориях должно быть равно расходу, а углеводы, жиры и белки определяют калорийность питания человека. Они составляют структуру клеток и тканей человека и являются источником калорийности пищи.

Однако некоторые учёные считают, что организм человека нельзя оценивать как калориметр, а процесс усвоения пищи считать идентичным её сгоранию в калориметре. Человеческий организм не тепловая машина, и количество энергии, получаемой им от употребления определённой пищи, отличается от количества тепла, получаемого от сгорания этой пищи в калориметре.

Для подтверждения этого положения ознакомимся с теорией видового питания.

Видовое питание

Швейцарский врач Бирхер-Беннер высказывался о вреде мясных продуктов, а также длительной тепловой обработки продуктов. Он подверг сомнению подход к оценке питательной ценности пищи на основе её калорийности.

У каждого вида живых организмов своё видовое питание. В процессе переваривания пищи, которая свойственна данному виду живого организма, на 50 % происходит её «самопереварива- ние». Желудочный сок лишь «включает» механизм самоперевари- вания, а переваривание происходит под действием ферментов, содержащихся в самой пище. При этом в каждой клетке ткани такой пищи (животного или растительного происхождения) возникает множество центров расщепления. В результате этого процесс пищеварения и усвоения питательных веществ намного ускоряется, а организм на переваривание такой пищи тратит меньше энергии. Все живые организмы приспособлены использовать механизм са- мопереваривания других, причём строго определённых биологических объектов для восполнения собственных затрат энергии.

Тип видового питания является определяющим в живой природе. Человек — существо плодоядное. Его видовой пищей являются плоды - это ягоды, злаковые, орехи, семена, клубни, т. е. те части растений, где концентрация питательных веществ неизмеримо выше, чем в их зелёной части, богатой витаминами и минеральными солями.

Обращаем ваше внимание на основную разницу взглядов теорий сбалансированного и видового питания в вопросе получения энергии из пищи. Организм получит от усвоения пищи энергии не столько, сколько выделила бы съеденная пища при сжигании её в калориметре, а разницу между энергией, выделенной пищей при её расщеплении, и затратами организма на её переваривание. Видовая пища для своего переваривания требует гораздо меньше затрат.

В подтверждение вывода приведём выдержку из книги Г. С. Шаталовой «Выбор пути» об эксперименте со сверхмарафонцами, поставленном по методике Шаталовой. Сверхмарафонцы преодолевали за 7 дней 500 км (по 70-72 км в день). Автор пишет: «Суть эксперимента состояла в том, что в группу из 40 сверхмарафонцев я включила несколько подготовленных по моей методике спортсменов. Первые питались по рационам, составленным специалистами-«калорийщиками», и потребляли в сутки примерно 190 г белка, около 200 г жира и 900 г углеводов, что в пересчете и давало те самые 6000 ккал (сверхмарафонцы расходуют в день до 6000 ккал). Набор продуктов полностью соответствовал представлениям «теоретиков» и состоял из мяса, во всех мыслимых видах, вермишели, макарон, сладостей. Спортсмены, входившие в мою- группу, получали в сутки 28 г белка, 25 г жиров, 180 г углеводов, что в принятой «калорийщиками» методике расчёта соответствовало 1200 ккал. Зато продукты были полноценные,

энергоемкие, сохранившие свои природные свойства: свёкла так свёкла, а не концентрат сахара, свежая зелень, фрукты, овощи, крупы. Строго соблюдалась гигиена питания. Пища принималась в соответствии с необходимым временем её переваривания и всасывания питательных веществ. Сравнительный анализ, проведённый специалистами института физкультуры, показал, что мои питомцы оказались более выносливыми и, самое интересное, не только не потеряли массы, но и прибавили».

В основе видового питания лежит практика использования продуктов, сохранивших свои естественные биологические свойства, что необходимо учитывать в процессе приготовления пищи. При видовом питании из него полностью исключаются искусственно концентрированные продукты (сахар, овощные консервы и т. д.), а также мясо.

Мясо животных становится пригодным к употреблению человеком лишь после кулинарной обработки, в процессе которой все свойства живой мышечной ткани «убиваются», а механизм само- переваривания разрушается. В результате человеческий организм затрачивает неоправданно много энергии на переваривание мяса.

Подбирать продукты по системе видового питания Г. С. Шаталова предлагает по принципу сезонности: весна - это время трав; лето - это время фруктов и летних овощей; осень - осенних овощей и фруктов; зимой предпочтение отдаётся зерновым и крупам.

Далее познакомимся с основными положениями теории раздельного питания. В её основе лежит принцип правильного сочетания продуктов с учётом их химического состава и закономерностей пищеварения в желудочно-кишечном тракте.

Раздельное питание

По теории американского врача-гигиениста Герберта Шелтона (1895-1985), все продукты питания делятся на три группы: белки, углеводы и жиры. В желудочно-кишечном тракте белки расщепляются реактивами кислотного состава, а углеводы - щелочного. Поэтому белки и углеводы несовместимы в одновременном употреблении, так как они вызывают в организме выделение нейтрализующих друг друга кислотных и щелочных секретов. В итоге такая смешанная пища в организме будет не переработана. Сочетание пищевых продуктов, по Шелтону, показано в таблице 4.

Таблица 4

Сочетание пищевых продуктов (по Шелтону)

Пояснения Шелтона к таблице

Сочетания, отмеченные как «прекрасные» (сокращённо «пр»), допустимы при нарушенном пищеварении.

Сочетания, отмеченные как «хорошие» («хор»), хороши при слабом пищеварении.

Сочетания, отмеченные как «слабые» («сл»), не следует никогда применять, пока пищеварение не достигнет наивысшего состояния.

Сочетания, отмеченные как «плохие» («пл»), не следует применять даже при самом сильном пищеварении.

Существует ещё много различных подходов к системе питания человека. В мире есть вегетарианцы, есть убеждённые мясоеды, консервоеды и т. п. Но пока однозначно и окончательно никто не может сказать, что, когда и в каком количестве необходимо есть, чтобы обеспечить высокую работоспособность и долголетие. Поэтому всё ещё значительную роль играет индивидуальный выбор системы питания.

Будьте разумны в подборе продуктов, учитывая материальные возможности своих родителей. Постоянно повышайте уровень знаний о правилах питания, учитывайте свои индивидуальные особенности (привычки, нагрузки, семейные и национальные традиции). И самое главное - анализируйте состояние своего здоровья в зависимости от употребления различных продуктов (вес тела, общее самочувствие, уровень работоспособности), а также соблюдайте общепринятые правила, связанные с гигиеной питания.

В заключение познакомим вас с рядом рекомендаций по гигиене питания.

Относитесь к еде с уважением, наслаждайтесь пищей, получайте удовольствие от каждого съеденного вами кусочка.

Не следует обсуждать какие-либо дела и проблемы за обеденным столом.

Каждый кусок желательно пережёвывать очень тщательно, не менее 30 раз. Самые тонкие ароматы вы можете ощутить при длительном пережёвывании. Чем дольше пища остаётся во рту и чем тщательнее она пережёвывается, тем больше выделится сока в желудке.

Жидкая пища так же требует обработки слюной, как и твёрдая. Слюна содержит ферменты птиалин и мальтозу, которые расщепляют крахмал, а также лизоцим, обеззараживающий пищу. Переваривание углеводов довершается другими ферментами, в том числе и выделяемыми поджелудочной железой. Таким образом, хорошее пережёвывание пищи экономит силы этой железы, уменьшает фактор риска появления диабета.

Во время еды нецелесообразно смотреть телевизор и даже оставлять включённым радио. Всё это отвлекает от еды, от её пережёвывания и наслаждения. Не следует садиться за стол усталым, после работы, озабоченным, возбуждённым и т. д.

Перед едой необходим 10-15-минутный отдых, отключение от всех проблем, настрой на приём пищи. Наиболее усталым, а зачастую озабоченным человек бывает вечером после трудового дня. Переключить своё внимание от дневных дел перед ужином может помочь непродолжительная прогулка на свежем воздухе или лёгкая разминка, снимающая напряжение. Затем хорошо принять тёплый душ, а водную процедуру довершить обливанием холодной водой. Когда усталость прошла и заботы отступили, человек готов к приёму пищи.

По возможности питайтесь разнообразно и не переедайте. Человек должен есть достаточно и не страдать от голода, но помнить, что объём желудка не превышает 350-450 см3.

Потреблять воду или другие напитки следует за 15-20 мин до еды. Во время еды и после неё пить не следует, так как питьё с едой или вскоре после неё несовместимо с хорошим пищеварением. Шелтон отмечает, что в процессе еды в желудке вырабатывается большое количество пищевых соков. Если в это время принимается вода или какая-либо другая жидкость, эти соки разбавляются. Вода уходит из желудка за 10-15 мин и уносит с собой соки, а пищеварение сильно затормаживается.

Осталось ответить ещё на один вопрос: когда и сколько есть? По данным многих исследований, считается, что лишь один раз в день можно есть основательно, а два раза следует слегка перекусить. Наиболее подходящее время для основательной еды - это вечер. Утром нам, как правило, есть некогда, в обед - бутерброды. А вот вечером есть возможность уделить необходимое время для приёма пищи, но не позднее, чем за 2—3 ч до сна.

Утренний приём пищи может быть самый лёгкий, из хорошо и быстро усваиваемых организмом продуктов (фрукты, овощи, соки). Дневное питание также должно быть умеренным - рабочий день ещё не окончен.

Выводы

1. Каждый человек, создавая индивидуальную систему здорового образа жизни, должен очень вдумчиво и серьёзно относиться к своему питанию, помня, что питаться как попало - привычка не из лучших.

2. Учёными разработаны различные системы правильного питания, в том числе системы сбалансированного, видового и раздельного питания.

3. Необходимо соблюдать общепринятые правила, связанные с гигиеной питания.

Вопросы

1. Какую роль играет питание в системе здорового образа жизни человека?

2. Какая из систем питания показалась вам наиболее оптимальной для вашего организма?

3. Какие продукты и в каком количестве входят в ваш суточный рацион? Обеспечивают ли они вам нормальный уровень жизнедеятельности?

Задания

1. Подготовьте сообщение на тему «Основные особенности сбалансированного (или видового, или раздельного) питания».

2. Сформулируйте письменно свой индивидуальный подход к системе питания с учётом ваших возможностей и потребностей.