Основы безопасности жизнедеятельности
11 класс

Урок 27
Культура здорового образа жизни

Культура здорового образа жизни человека складывается из культуры питания, культуры движения и отдыха, культуры мышления и эмоций. Здоровый образ жизни индивидуален и зависит от умения человека рационально использовать резервы здоровья и условия окружающей среды для обеспечения жизнедеятельности самого организма: роста, развития физиологических и психологических функций, способностей, для осуществления учёбы, труда, общения, игры и др.

Рациональная организация режима дня подразумевает правильное распределение времени на основные виды деятельности: труд, питание, отдых, сон. Режим жизни отражает культуру труда и быта человека и составляет основу его образа жизни.

Каждый человек должен ещё в юности научиться правильно распределять своё время, энергию и внимание на различные виды деятельности, включая здоровые способы снятия нервного и физического напряжения.

Рациональная организация образа жизни очень важна в подростковом возрасте, когда организм активно растёт и развивается.

Развитие организма человека — необратимый, непрерывно протекающий процесс количественных и качественных изменений в организме. Развитие проявляется в усложнении структуры, специализации и совершенствовании функций, определяющих рост (увеличение размеров и массы тела), образование новых клеток, тканей, органов, систем организма; совершенствование способностей, умений.

Подростковый возраст по международной возрастной периодизации длится у мальчиков с 13 до 16 лет, у девочек — с 12 до 15 лет (юность — до 18 лет). Особенностью подросткового периода является усиленный рост и развитие всех органов и систем, что обусловлено активизацией желёз внутренней секреции — половых, щитовидной, гипофиза. Сложные процессы происходят в центральной нервной системе, во внутренних структурах мозга. Увеличивается окружность грудной клетки, углубляется дыхание и увеличивается жизненная ёмкость лёгких. Отмечается рост длины тела, при неравномерном нарастании костно-мышечной массы, повышенной восприимчивости организма к температурным воздействиям.

Подростковый и юношеский периоды характеризуются повышенной эмоциональностью, эмоциональной лабильностью (неустойчивостью), сопровождающейся проблемами управления своими эмоциями, конфликтностью, обидчивостью, ранимостью. Ощущая физические признаки взросления, в этом возрасте люди стараются казаться взрослыми, проявляя активность и самоуверенность, что может приводить к конфликтам со сверстниками, родителями, педагогами. Объективно они ещё зависят от старших, но не хотят этого признавать, тяготятся необходимостью подчиняться. Они ждут похвалу от старших, но часто встречают её с раздражением вследствие стеснения, отсутствия опыта правильного эмоционального ответного поведения. Лёгкая внушаемость сочетается при этом с упрямством.

В подростковом и юношеском возрасте повышается потребность в дружбе со сверстниками, ориентация на мнение коллектива — класса, компании, неформальной группы. Психологи объясняют это тем, что, взрослея и «отделяясь» мысленно от родителей, подростки ищут поддержки у таких же подростков («стадное чувство»), где в составе группы они чувствуют себя более защищёнными, более сильными. В подростковом возрасте остро проявляется интерес к окружающему миру, к приключениям и экстремальным поступкам.

В этом возрасте формируются ведущие интересы, определяются пути развития личности: в спортивной секции, музыкальной школе, техническом творчестве. Уверенно пройти период становления ведущих интересов помогает участие в туристских походах, в спортивных соревнованиях, конкурсах и олимпиадах, в конференциях школьного научного общества.

Хорошим средством снятия нервного напряжения могут быть занятия творческим трудом, с физической и интеллектуальной дозированной нагрузкой, занятия плаванием, танцами, пением и т. д.

Самовоспитание в этом случае касается не только регуляции эмоций, но и воспитания внутренней дисциплины, обеспечивающей соблюдение основы здорового образа жизни — режима труда и отдыха. Именно режим помогает соблюсти баланс между движением (тренировкой организма с целью развития, приспособления к среде) и отдыхом (активным, пассивным) для восстановления сил.

Режим труда и отдыха — это регламентация содержания, длительности и чередования периодов рабочего (учебного) времени и времени для отдыха, личных нужд на протяжении дня, суток и т. д., с учётом характера и условий деятельности. Основу режима труда и отдыха составляет распорядок дня, недели и т. д.

Цель организации режима труда и отдыха — рациональное распределение сил организма для успешной трудовой деятельности, для адаптации и развития человека в среде жизни. Трудовая деятельность, общение, поведение, развитие способностей человека проходит при физической и психической активности организма. Физическая активность включает двигательную (движение тела в пространстве) и мышечную нагрузку. Психическая активность — напряжение нервной системы (степень и характер проявления чувств и эмоций) и интеллекта (мысли, воли, мотивации деятельности). Правильное чередование времени и характера труда и отдыха — основное правило рациональности режима дня.

Основными критериями рациональности режима труда и отдыха являются работоспособность, предупреждение развития переутомления и сохранение здоровья человека. Соблюдение здорового образа жизни способствует разумному сбалансированному расходу и восполнению энергетических трат и адаптационных возможностей растущего организма. Чётко налаженный ритм и структура деятельности составляют режим жизнедеятельности организма как биосоциальной (психосоматической) системы.

Основные принципы организации рационального режима дня:

1) строгое выполнение режима, недопустимость частых изменений, постепенный переход к новому режиму: нарушение режима приводит к расстройству налаженной системы рефлексов, что у подростка может отмечаться расстройством нервной системы, повышенной возбудимостью (невротические состояния: перетренировался, перезанимался, обезвоживание организма, адаптация к смене климата или часового пояса и др.);

2) посильность для организма всех видов деятельности, включённой в режим, и полноценный отдых; принцип определяет содержание режима и суточный бюджет времени — суммарную продолжительность основных составляющих режима: сна, прогулок на свежем воздухе, учёбы, игры и отдыха, приёмов пищи, личной гигиены;

3) правильное распределение компонентов режима в течение суток, их смена и чередование, позволяющие всё успеть без ущерба для здоровья и развития активно растущего организма.

Сон обеспечит полное функциональное восстановление всех физиологических систем, в первую очередь головного мозга, если продолжительность сна составит 8 - 9 часов.

Прогулки на воздухе в любое время года — наиболее эффективный вид отдыха, восстанавливающий сниженное функциональное состояние и работоспособность, профилактика ультрафиолетовой недостаточности и гиподинамии. Подросткам рекомендованы движения на свежем воздухе ежедневно не менее двух с половиной часов.

Учебные занятия занимают значительную часть в режиме дня: в школе 6 - 7 часов и дома — около трёх с половиной часов. Задача подростка — составить правильно для себя такой график работы, чтобы была возможность сделать перерывы, успеть в кружки, помочь по дому и др. Если активно работать на уроке, легче сделать домашние задания. Начинать домашнюю работу лучше не с самого трудного предмета, самый трудный — в середине работы, и заканчивать лучше лёгким. Необходимо делать небольшие перерывы (размять мышцы рук и глаз, «переключить» мозг на физическую активность).

Учесть необходимо и периоды работоспособности: период врабатывания, период высокой и устойчивой работоспособности, период снижения работоспособности (утомление). Усталость и утомление — разные процессы.

Усталость — это комплекс субъективных ощущений, являющихся индикатором утомления и выражающихся в невозможности, нежелании далее выполнять работу даже при позитивном эмоциональном настрое.

Утомление — это объективный процесс временного снижения функциональных возможностей организма, проявляющийся ухудшением показателей выполняемой работы: снижением работоспособности, координации, ощущением усталости.

Утомляемость — необходимое свойство организма (физиологической системы, органа), сигнализирующее человеку об истощении резервных возможностей для дальнейшей деятельности, о необходимости отдыха.

Работоспособность меняется в течение суток (утренний подъём работоспособности происходит в 10 - 12 часов, дневной — в 16 - 18 часов), в течение недели, учебного года, в соответствии с биологическими ритмами организма, состоянием здоровья и другими причинами, событиями, явлениями.

Биологические ритмы — это ритмико-циклические (суточные, сезонные и др.) колебания работоспособности, жизненной активности, биологических процессов, обеспечивающих приспособление организма к циклическим изменениям факторов окружающей среды.

В организме человека происходит постоянное согласование разных биоритмов, связанных с природной (средовой) ритмикой и с ритмикой функциональных систем организма: ритмов сердца, мозговой деятельности, глотания, дыхания, нервных импульсов, сокращения сосудов печени, голодная моторика желудка и др. Различают суточный (солнечный), сезонный, годовой биоритмы и биоритмику в течение дня.

В школе, также постепенно, в индивидуальном темпе, происходит выход на оптимальный режим работы. На втором, третьем уроке, в середине рабочего дня, рабочей недели и т. д. отмечается максимальная работоспособность, которая идёт на спад к концу урока, к концу учебного дня и т. д. Период спада свидетельствует об утомлении, поэтому режим следует подкорректировать, сменить вид деятельности, восполнить резервы здоровья. Активный отдых — на переменах, во время каникул, после занятий — восстанавливает силы, снимает утомление и является значимым условием рациональности режима дня подростка.