Основы безопасности жизнедеятельности
11 класс

Урок 28
Культура питания

Содержание урока

На протяжении многовековой эволюции важнейшие системы жизнеобеспечения организма человека формировались под влиянием таких факторов, как тяжёлый физический труд и недоедание. Сегодня в жизни человека существенную роль играют факторы совершенно противоположного характера — недостаточная мускульная и двигательная активность (гиподинамия и гипокинезия), избыточное питание, психоэмоциональные перегрузки.

С пищей в организм человека поступают биохимические соединения: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, микроэлемены, которые необходимы для полноценного обмена веществ и метаболизма. Недостаточное и неполноценное питание, стрессы, а также переедание приводят к нарушениям обмена веществ, нарушению питания клеток организма и к функциональным сбоям в работе органов и систем.

Здоровье человека во многом определяется качеством, количеством и режимом питания. Здоровое питание — важнейшее условие долголетия.

Рациональным питанием называют процесс поступления и переваривания пищи с целью усвоения веществ, необходимых организму для полноценного развития и жизнедеятельности.

Культура питания — это совокупность форм и способов питания, определяющих привычный для человека стиль пищевого поведения: выбора пищи, способов и форм её потребления.

Культура питания включает в себя не только отношение к пище, но и её состав. Характер питания человека определяют экономические возможности, наличие пищевых ресурсов, климат и национальные традиции.

Ещё 60 — 70 лет назад большинство населения употребляло «живые» продукты, полученные от своего собственного хозяйства или от природы. Меню современного человека включает главным образом специально выращенные растения и продукты животного происхождения. В пище резко возросло количество животных белков по сравнению с растительными. 3/4 мяса и молока, 2/3 яиц, всё зерно промышленно перерабатывается. Вместо плодов и ягод мы используем рафинированный сахар.

В рацион современного человека входит большое число продуктов, относительно дешёвых, но содержащих много углеводов. В первую очередь это высококалорийные мучные продукты, в которых отсутствует большая часть биологически активных веществ, — макароны, хлеб. Человек недополучает большое количество природных биологических веществ, которые удаляются из исходных продуктов при их переработке. Несбалансированное употребление пищевых продуктов ведёт к росту заболеваний, вызванных нарушением обмена веществ, к болезням сердца и сосудов.

По результатам исследований ВОЗ, в развивающихся странах, например в Индии, миллионы людей ежегодно умирают от голода, в то время как в развитых странах с каждым годом увеличивается число людей, страдающих от лишнего веса и от связанных с ним заболеваний: сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза, болезней печени и почек (25% населения США).

Главное правило рационального (здорового) питания — соответствие количества и калорийности пищи энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма. Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 — 20% из белков, на 30% из жиров (10% животного происхождения, 20% растительного). Оставшиеся 50 — 55% должны приходиться на углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, злаках, орехах.

Здоровое питание — это ограничение в рационе жиров, сахара и соли, значительное увеличение доли фруктов и овощей, круп, изделий из муки грубого помола. Источником белка должны служить бобовые, нежирные молочные продукты, рыба или постное мясо. Желательно в одном приёме пищи не смешивать белки (мясо) и «быстрые» углеводы (макароны, рис, хлеб, жареный картофель, сладкие десерты, включая фрукты). Мясная пища лучше усваивается с овощами. Овощи не следует подвергать длительной кулинарной обработке, так как при этом разрушаются витамины (полезнее паровые или запечённые на гриле овощи). Из масел предпочтительнее кукурузное, оливковое или подсолнечное. Желательно также употреблять нерафинированный сахар (не очищенный химикатами).

Результат переваривания пищи (расщепления и взаимодействия химических веществ) — получение строительного материала для поддержания жизнедеятельности тканей организма; выделение энергии для жизнедеятельности; образование веществ для обменных процессов (метаболизма), обеспечивающих гомеостаз — динамичное постоянство внутренней среды (крови, лимфы, тканевой жидкости, гормонов и др.) и основные физиологические функции (кровообращение, дыхание и др.).

Основные принципы рационального питания — умеренность, сбалансированность, разнообразие, биологическая полноценность, четырёхразовый приём.

Умеренность в питании — это исключение переедания при обеспечении потребности организма в калориях в соответствии с затратами энергии.

Сбалансированность питания — это соблюдение главного правила рационального питания по количеству и соотношению основных компонентов пищи: жиров, белков, углеводов, микроэлементов и витаминов.

Четырёхразовое питание предполагает равномерное потребление пищи небольшими порциями, чтобы пищеварительная система работала ритмично, без перегрузок.

Полноценное питание — это удовлетворение потребностей организма в жизненно важных веществах естественного происхождения, присутствие которых в «живой» пище создаёт оптимальные условия для обмена веществ. Консервы, пресервы, колбасные изделия представляют собой «мёртвую» пищу, приготовлены путём сложной химической переработки. Желудок усиленно работает, но без полезного эффекта. При разложении консервантов, пищевых добавок и красителей в организм попадают сложные химические соединения, которые накапливаются и вредят здоровью.

Рациональное питание подразумевает включение разнообразных пищевых продуктов, чтобы организм получал необходимый набор «живых» витаминов и микроэлементов.

Витамины — биологически активные вещества в пище, обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ и жизнеспособности организма. Недостаток витаминов (авитаминоз) или их избыточное накопление в организме ведёт к нарушению обмена веществ, к неправильному развитию организма (недоразвитию органов и тканей). Недостаточное потребление витаминов в пище снижает физическую и умственную работоспособность, ослабляет иммунитет, способствует развитию функциональных отклонений, задерживает процесс полового созревания.

Принимать искусственные поливитамины следует по совету врача. Увлекаться искусственными поливитаминами опасно, так как это может спровоцировать аллергию, расстройство желудка, неправильное развитие организма. Искусственные витамины труднее расщепляются и выводятся из организма, нежели витамины, содержащиеся в естественных продуктах. Из «живой» пищи организм сам возьмёт столько витаминов, сколько ему необходимо.

Пищевой рацион человека должен включать необходимые питательные элементы, обеспечивающие «строительные», энергетические и обменные процессы в организме. В группу необходимых человеку питательных веществ входят хлеб, злаки (крупы из них), картофель, овощи, фрукты, мясо, рыба, животный жир, растительное масло, молочные продукты. В подростковом возрасте опасны диеты, исключающие те или иные продукты (например, сыроедение, вегетарианство и др.).

Большое значение в рациональном питании имеет кратность приёма пищи: обедать и ужинать следует не позже чем за 2 часа до сна. Интервалы между приёмами пищи у школьников должны составлять не менее 3 и не более 4 — 5,5 часа.

Завтрак должен составлять 25% суточной калорийности, обед - 35 — 40%, полдник — 10%, ужин - 20 — 25%. В первой половине дня основу рациона должны составлять блюда и продукты, богатые белками, а во второй — молочные и овощные.

На формирование устойчивой привычки питания влияет ряд факторов:

• физиологические особенности: рост, вес, физическая и умственная нагрузка, состояние здоровья;
• психологические особенности: личные пристрастия к той или иной пище, семейные традиции, влияние сверстников, мода;
• социально-экономические условия: уровень развития страны, благополучие и достаток семьи, личный бюджет;
• культурно-исторические условия: традиции питания в регионе проживания, традиции национальной кухни, исторически сложившиеся способы пищевого поведения;
• географо-экологические особенности: культура производства, хранения и переработки продуктов питания в регионе с учётом экологических и климатических условий территории.

Качество продуктов — показатель, говорящий о пищевой ценности и безопасности для здоровья. Основную проблему для здоровья составляют консервированные продукты, употребление которых вызывает накопление в организме вредных химических соединений, что ослабляет его и «запускает» болезни.

Диетология — это наука о том, как организм усваивает пищу и какой способ пищевого поведения наиболее рационален и полезен для конкретного человека с учётом его образа жизни.

Диетологи — специалисты, которые могут помочь сформировать правильную культуру питания.

Общие рекомендации диетологов:

• ограничьте потребление «мёртвой» пищи; выбирайте продукты с низким содержанием сахара, соли, жиров, с высоким содержанием питательных веществ;
• каша на завтрак, суп и мясо на обед, рыба и овощи на ужин; медленно, тщательно пережевывайте пищу, не запивайте (лучше выпить воды за 20 минут до еды). Фрукты или десерт — между приёмами пищи;
• не переедайте: желудок «не резиновый», вся еда за один приём должна уместиться в одной глубокой тарелке (без горки), при спортивных нагрузках питайтесь по рекомендациям спортивного врача.

Помните, здоровое питание — в ваших руках! Вы — главный соавтор правильного и полноценного развития своего взрослеющего организма!